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¡Después de arder! 3 maneras para quemar más grasa / construir más músculo en menos tiempo Cada vez que voy al gimnasio, veo una gran cantidad de repeticiones, y no están jugando en los televisores que cuelgan. El press de banca es respaldada por una línea de chicos que quieren levantar al igual que los hombres, hay una cadena de arrastre de cinta rodante fibrosas, y hay demasiadas personas que no están trabajando lo suficientemente duro. Con todo su alrededor y esperando en reposo, estos mocasines de seguro pasan mucho tiempo en el gimnasio. Son por lo general allí cuando llego, y cuando salgo. Infierno, probablemente están todavía allí. La mayoría de los asistentes al gimnasio equiparan con entrenamientos largos entrenamientos duros. Sin embargo, las sesiones de entrenamiento largas (más de una hora) por lo general significa contracciones musculares de baja intensidad y períodos de descanso prolongados. Para ganar músculo y quemar grasa. entrenamientos de baja intensidad son a menudo ineficaces y contraproducentes. ¿La solución? Realizar un entrenamiento corto, intenso y eficaz. Imitar los hábitos de entrenamiento intenso de los atletas de élite como explosivos luchadores de MMA. Pasan mucho tiempo preparando y estiramiento, pero una vez que comience el entrenamiento, que se mueven rápido y levantar alternando períodos de recuperación cortos, furiosos con el máximo esfuerzo. Para entrenar a este alto nivel de intensidad, que desea mantener sus entrenamientos breve. El momento ideal es de 30 minutos o menos. Esta es una muy buena propuesta, ¿verdad? Mejores resultados en menos tiempo. En concreto, quiero que utiliza tres simples estrategias de intensidad de estimulación: el trabajo de esfuerzo intervalo, los entrenamientos de cuerpo completo y / o de formación "resistencia metabólica". ¿Por qué? Cuando usted se empuja más allá de su umbral de percepción, el organismo pone en marcha una respuesta química y la reacción neuro-endocrino. Esta cadena puede hacer que su cuerpo, naturalmente, aumentar la testosterona y la liberación de la hormona del crecimiento humano (HGH) y factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) en su sistema. Estimular y maximizar estas hormonas a través de un entrenamiento intenso ayuda a estimular el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. Lo que es más, podrás iniciar procesos fisiológicos que le mantendrá quema más grasa corporal mucho después del final de su entrenamiento. Así que vamos a encender el fuego e ir a trabajar. La Manera de la cinta de correr Trudge Nueva forma Intervalos de esfuerzo máximo Cada vez que vea la gente en la cola para algo en el gimnasio, se debe evitar en general, lo que están haciendo. Nada le falta intensidad más de ejercicios aeróbicos de largo, laborioso. Esto es lo que es peor: Carreras lentas que duran más de 30 minutos estimulan el mal hormonas cortisol. por ejemplo, una hormona de desgaste muscular que podría tomar bocados de su masa magra. La mayoría de la gente corre en la cinta pensando que el ejercicio de larga duración es la mejor manera de quemar grasa. Sí, tienes que quemar grasa en su mayoría (no carbohidratos) cuando se hace el trabajo de baja intensidad. Lógicamente, la quema de grasa mientras que se resuelve parece que lo que hay que hacer. Sin embargo, el uso de la grasa como fuente de energía primaria de formación puede ser limitante. Cuando usted salta fuera de la cinta, también se detiene la quema de grasa. ¿Por qué? Puesto que el ejercicio de baja intensidad no aumenta el metabolismo de forma tan dramática como ejercicio de alta intensidad hace. Arde bebe arde Elevando su tasa metabólica es la clave para la quema de gordura corporal! El secreto es no quemar grasa mientras se está resolviendo, pero después de haber hecho ejercicio. En otras palabras, desea utilizar los carbohidratos almacenados como su fuente primaria durante el entrenamiento, y luego quemar grasa cuando haya terminado. Y la única manera de utilizar los carbohidratos como fuente de energía es entrenar intensamente y aumentar su tasa metabólica en reposo. Cuando usted hace un trabajo intenso en la capacidad máxima de cerca, su ritmo cardíaco se eleva. A medida que lucha y tomar aire, que se llevará en oxígeno adicional con el fin de recuperar. Este oxígeno adicional que devoran hará que su metabolismo se eleve. El nombre científico de este efecto de quema de grasa se llama exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Cuando haya terminado con su entrenamiento y su cuerpo comienza volviendo a su tasa metabólica en reposo normal, se quema la grasa para recuperar desde que haya agotado los carbohidratos almacenados durante su entrenamiento. Entender que se necesita una gran cantidad de energía y una gran cantidad de calorías para su metabolismo en reposo para volver a la "normalidad". ¿Que significa esto? Más grasa incendiada. Y lo mejor de EPOC es que su cuerpo permanecerá en el modo de quema de grasa durante un máximo de 48 horas. Tome ventaja de la EPOC Saltar el lento trabajo duro en la cinta y utilizar su juguete preferido del PE elemental: la cuerda de saltar. 8 juegos de 1 minuto saltos en el máximo esfuerzo tendrá su corazón palpitante. la omisión de la luz que recuerda sus días de tercer grado no se corte, chico. Usted tiene que girar la cuerda a toda velocidad. Se salta! Mezclar dentro de los límites individuales, rodilla-ups y doble-unders. Asegúrese de que está luchando por aire después de cada juego por lo que se captura el efecto de EPOC y mantener su tiempo de recuperación de 1 minuto. La molestia que se experimentará señala un entrenamiento eficaz. Ir a la pista o un octágono-usted ver a la gente luchando por aire. Encárgate y abrazarlo. Viejos manera tonta Superseries: Parte del cuerpo individual Nueva Forma parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo Superseries Al igual que la corriente principal, lo hice entrenamientos superconjunto después de leer acerca de ellos en revistas del músculo. Sin embargo, los entrenamientos superconjunto típicas combinan dos ejercicios para una sola parte del cuerpo (a veces llamados conjuntos compuestos, pero la jerga no importa). Por ejemplo, una combinación común es press de banca y flye mancuerna. No me malinterpreten: esta es una buena combinación súper conjunto por el bien de culturismo. Sin duda ayudaron a construir y mi pecho. Sin embargo, supersetting partes del cuerpo individuales ofrece poco beneficio metabólico. Si desea obtener una locura, a continuación, combinar movimientos mayúsculas y parte inferior del cuerpo. Con la intensidad adecuada, superconjuntos de todo el cuerpo puede provocar una reacción química que ayuda a estimular la liberación de testosterona, IGF-1, y HGH. Superconjunto Guía de vídeo Ver el vídeo - doce y veinticinco Para sacar provecho de estas hormonas, hay que olvidarse de poco peso y muchas repeticiones. En su lugar, tienes que levantar lo suficientemente pesado como para seguir con 6 repeticiones (o menos) por serie. Por otra parte, el cambio entre parte superior del cuerpo y los movimientos inferior del cuerpo tendrá un potente efecto sobre su metabolismo. Usted tendría dificultades para el aire después de cada par, las nubes de EPOC. El objetivo aquí es para cebar su cuerpo para quemar grasa y músculo-edificio. El primer par de veces que supersetted un movimiento superior e inferior del cuerpo, yo estaba empapado en sudor. Para obtener el máximo de este ataque de todo el cuerpo, que no va a utilizar todos los ejercicios de aislamiento, pero los movimientos compuestos solamente, mi amigo. Mediante el uso de compuestos, se asegura de que su cuerpo va a reclutar la mayor cantidad de fibras musculares como sea posible, especialmente de contracción rápida, que tiene una gran capacidad de crecimiento. Éstos son algunos de mis combinaciones favoritas asesinas: Entrenamiento Súper Superserie 5 series de 6 repeticiones por superconjunto. 3 combinaciones superconjunto por entrenamiento. superconjunto superconjunto superconjunto superconjunto superconjunto superconjunto superconjunto superconjunto superconjunto Por supuesto, estos son sólo sugerencias. Siéntase libre de mezclar y combinar otras combinaciones y ejercicios. Además, alternar los ejercicios de partida: iniciar una sesión con el ejercicio superior del cuerpo, junto con la parte inferior del cuerpo. Sugiero cinco sets para cada combinación superconjunto con no más de tres combinaciones por sesión. Confía en mí, dos combinaciones serán más que suficiente para la mayoría de la gente. Considerar la incorporación de esta sesión combinación de una vez por semana con su división de culturismo regular. No utilice ninguna máquina durante este entrenamiento. Usted quiere reclutar el mayor número de grupos musculares como sea posible, incluyendo su núcleo. Usted no quiere que las máquinas que le da estabilización "libre" y la disminución de su participación núcleo. ¿Quieres un paquete de seis? Espalda con espalda-compuestos movimientos, aparatos no infomercial, le ayudará a construir una. Los atletas de élite entrenan todo el cuerpo para responder como una unidad. No utilizan máquinas para entrenar a partes individuales del cuerpo a través de planos fijos de movimiento. Cuando se utiliza la mayor cantidad de grupos musculares como sea posible, se hará más fuerte, más rápido, más delgado y más musculoso. Prepárese a sudar como nunca antes. Camino Viejo Caracol-Pace entrenamiento de la fuerza Nueva forma "metabólico" entrenamiento de la fuerza Usted sabe el tipo: El tipo muy fuerte, que press de banca una enorme cantidad de peso y luego descansa durante 10 minutos antes de la siguiente serie. No hay nada malo con este protocolo si usted es un levantador de pesas y entrenamiento para un número máximo. En ese caso, necesita la recuperación muscular de lleno. Sin embargo, no creo que la mayoría de los levantadores de pesas que son competitivos. En su lugar, sólo estás entrenando para verse mejor desnudo. Si es así, no caer en las trampas puestas por largos períodos de descanso. A menudo son sólo una excusa para ser perezoso o echa un vistazo a los bollos de un conejito de cardio. entrenamientos de fuerza puede ayudar a obtener enormes, pero deje que su inmersión en la intensidad demasiado baja o el resto ir demasiado largo y sólo su intestino crecerán. Con el fin de evitar la carga hasta en los lugares equivocados, trato lo que llamo un "metabolismo" entrenamiento de la fuerza. Meta ¿Qué? Una pares "metabólica del entrenamiento de fuerza" un movimiento compuesto pesado con un movimiento pliométrico explosiva. Por ejemplo, elegir un movimiento compuesto pesado como el peso muerto. Ajuste el peso alrededor de 80 por ciento de su 1RM. Hacer 6 repeticiones de peso muerto inmediatamente seguidos de 12 burpees explosivos. Muestra de entrenamiento de fuerza metabólico superconjunto Para aprovechar todas las ventajas de un entrenamiento de fuerza metabólica, ir cargado con el movimiento compuesto y toda velocidad con el movimiento explosivo. Un Burpee lenta simplemente no se corte. Tiene que ser balística y de ritmo rápido. Iniciar el burpee con un salto explosivo en un tablón, hacer una flexión de brazos, y luego saltar de forma explosiva en una posición en cuclillas e inmediatamente el encendido. Eso es una repetición. Debe ser un movimiento fluido en el máximo esfuerzo. Sé que algunos de ustedes dude en hacer este tipo de entrenamiento, ya que está acostumbrado a más ejercicios de aislamiento por parte del cuerpo. Un entrenamiento de resistencia metabólica no está diseñado para una sola parte del cuerpo hipertrofia, sino generar un total de cuerpo-efecto global, hormonales. Pasando de un movimiento compuesto pesada a un movimiento de acción balística va a causar estragos en la frecuencia cardíaca, el metabolismo y los niveles de EPOC (en el buen sentido). Estamos hablando de algunas contracciones musculares graves con entrenamientos de cuerpo completo extremadamente intensas. En términos de entrenamiento atlético de élite, todos los tipos duros que admiro tienen una cosa en común; son explosiva. Tienen la capacidad para aplicar una fuerza muy rápidamente. Los burpees pliométricos enseñarán su cuerpo se mueva con velocidad y fuerza. Esto está en oposición directa a la formación de gimnasio-rata de la corriente principal. Cuando a sobrevivir esta rutina, se sentirá un gran sentido de logro y satisfacción. En otras palabras, se sentirá como un tipo duro. Utilice estas técnicas para buscar, levantar y entrenar como uno también.
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